Yogaübungen für den Rücken

Befindest du dich auch im Home-Office und kommst nicht zur gewohnten Bewegung? Diese 4 Yogaübungen für den Rücken verschaffen deinem Körper wieder etwas Ausgleich zum stundenlangen Sitzen und können dir dabei helfen, Verspannungen zu lösen, die Rückseite zu mobilisieren und die Muskulatur zu stärken.

Übung 1: Die Kindsposition

Mit dieser Yoga-Übung dehnst du deine Rückenmuskeln und die gesamte Rückseite deines Oberkörpers wird entlastet. Die Kindsposition ist eine beruhigende Haltung, in der dein Körper wunderbar entspannen kann – insbesondere dann, wenn du dir die Zeit nimmst, tief in die Haltung zu sinken.

Kindsposition Yogaübung für den Rücken

So geht’s:

Beginne im Fersensitz mit geschlossenen Knien und Füßen. Beuge dich mit der Ausatmung nach vorne und lege deine Stirn auf der Matte ab. Deine Arme liegen parallel zu den Beinen, deine Handflächen zeigen nach oben.

Lass deine Stirn sanft auf dem Boden ruhen, Schultern und Ellenbogen bleiben ganz locker. Wenn der Kopf den Boden nicht berührt oder diese Position im Nacken umbequem ist, lege den Kopf gerne auf ein Kissen ab. 

Übung 2: Katze-zu-Kuh-Bewegung

Diese Übung hat eine großartige Wirkung: sie mobilisiert die Wirbelsäule sowie den Schulter-/Nackenbereich und stärkt deine Körpermitte. Der Wechsel zwischen Rundrücken und Rückbeuge macht die Wirbelsäule flexibel, mobilisiert die Rückenmuskulatur und hilft beim Lösen von Verspannungen.

So geht’s:

Beginne im Vierfüßlerstand. Die Handgelenke sind schulterbreit direkt unter den Schultern platziert, die Knie stehen hüftbreit unter dem Becken. Der Blick ist nach unten gerichtet und der Nacken ist lang.

Vierfüßlerstand Yogaübung für den Rücken

Atme ein und runde deinen Rücken ausatmend in einen Katzenbuckel. Der Bauchnabel zieht dabei nach innen Richtung Wirbelsäule, das Kinn zieht leicht zum Brustbein.

Katze Yogaübung für den Rücken

Schiebe dich mit der nächsten Einatmung in die Gegenposition, die Kuh, und lasse den Rücken nach unten in ein geführtes Hohlkreuz sinken. Hebe dabei das Brustbein an und ziehe die Sitzbeinhöcker nach oben. Der Blick ist nach vorne gerichtet.

Kuh Yogaübung für den Rücken

Wiederhole den Wechsel mehrere Male und verbinde dabei die Bewegung mit deiner Atmung.

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Übung 3: Krieger II

Mit dieser Yoga-Übung stärkst du deinen Rücken, deine Schultern und deinen Nacken und wirkst einem Rundrücken entgegen. Gleichzeitig kräftigst du die Muskulatur in Armen, Beinen und Gesäß.

So geht’s:

Komm stehend an den Anfang deiner Matte. Setze den rechten Fuß nach hinten in einen etwa beinlangen Abstand. Drehe den hinteren Fuß um ca. 90 Grad aus, sodass er parallel zum kurzen Mattenende steht. Die Fußaußenkante ist geerdet. Die Fersen stehen auf einer Linie oder für mehr Stabilität mit etwas Abstand nach außen versetzt. Beuge dein linkes Bein, sodass dein Kniegelenk über dem Fußgelenk ausgerichtet ist. Breite deine Arme in Höhe deiner Schultern aus, die Schultern sind weit weg von den Ohren. Halte dabei deinen Rumpf mittig über dem Becken. Dein Schambein zieht nach vorne oben und dein Bauch ist aktiv, sodass du nicht in ein Hohlkreuz fällst. Wenn es sich gut anfühlt, kannst du deinen Kopf sanft drehen und zur vorderen Hand schauen.

Bleibe für 30-60 Sekunden in der Haltung. Löse vorsichtig auf und wechsle die Seiten.

Übung 4: Liegende Drehung

Eine schöne Yoga-Übung mit entspannender Wirkung. Sie mobilisiert und neutralisiert die Wirbelsäule und kann dabei helfen, Verspannungen im Rücken vorzubeugen.

Liegende Drehung Yogaübung für den Rücken

So geht’s:

Komm in Rückenlage, stelle beide Beine an und überschlage dein rechtes über dein linkes Bein. Hebe dein Becken an und versetze es etwas nach rechts. Deine Arme sind seitlich auf Schulterhöhe ausgestreckt, die Handflächen zeigen nach oben. Atme ein und bringe mit der Ausatmung deine Beine zur linken Seite. Lasse deine Beine nur so weit Richtung Boden sinken, wie du beide Schultern am Boden halten kannst. Du kannst deine Beine gerne auf einem Kissen ablegen. Der Blick bleibt entweder nach oben zur Decke ausgerichtet oder du kannst deinen Kopf auch locker nach rechts sinken lassen.

Bleibe hier für 1–3 Minuten und atme ganz tief und entspannt. Drehe zum Beenden zuerst wieder den Kopf zurück zur Mitte, löse dich dann behutsam aus der Drehung und bringe dein Becken wieder zurück zur Mitte für den Seitenwechsel.

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